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Studie

Dein Heimtrainings-Ersatzprogramm

1. Willkommen & Erklärung
Allgemeines

Solltest du einmal an einem festgelegten Trainingstag nicht teilnehmen können, absolviere diese Session bitte als Ersatz zu Hause oder an einem Ort deiner Wahl, um im Programm zu bleiben. Da wöchentlich 3 Trainingssessions angesetzt sind, darf das Heimtraining maximal 3-mal pro Woche durchgeführt werden.

Ablauf der Belastung
  • Jede Übung wird genau 20 Sekunden lang so schnell und sauber wie möglich ausgeführt.
  • Auf jedes Intervall folgen genau 10 Sekunden Pause.
  • Pro Set werden die vier ausgewählten Übungen des Blocks genau 2-mal hintereinander absolviert (1 Set = 8 Intervalle).
  • Zwischen den einzelnen Sätzen wird eine strikt getimte Set-Pause von 3 Minuten eingehalten.
Dokumentation der Anstrengung (RPE & dRPE)
  • RPE Global (6-20): Bestimme diesen Wert direkt nach jedem absolvierten Set (wird während der 3-minütigen Satzpause abgefragt). Zielkorridor: 15–18.
  • dRPE (0-100): Bestimme diese differenzierten Werte einmalig ganz am Ende nach dem letzten Set, indem du die dRPE Skalen für Atemnot, Beine, Oberkörper und mentale Anstrengung beantwortest.
Herzfrequenz-Zielzone (HR Target Zone)

Bitte tracke nach Möglichkeit deine Herzfrequenz (HR). Deine individuelle HR Target Zone bekommst du vom Studienteam mitgeteilt. Ggf. erhaltet ihr hierfür auch einen Pulsgurt für diese Sessions.

Wähle nun deine aktuelle Interventionswoche (Schritt 2) und den rotierenden Trainingsblock (Schritt 3). Klicke anschließend auf den unten aufploppenden grünen Button, um die Session und den automatischen Timer zu starten.

RPE Global Scale (6-20)
20maximal exertion
19extremely hard
18very hard (Ziel-Intervall)
17very hard (Ziel-Intervall)
16hard (Ziel-Intervall)
15hard (Ziel-Intervall)
14somewhat hard
13somewhat hard
12somewhat hard (Warm-up)
11light (Erholung/Pause)
10light
9very light
8very light
7extremely light
6no exertion
dRPE Scale (0-100)
100"Maximal" / Absolute maximum
90Extremely strong
75Very strong
60Strong
50Heavy
35Somewhat strong
25Moderate
15Light
13Weak
10Very weak
7Very weak
5Barely noticeable
3Extremely weak
2Minimal
0Nothing at all
2. Interventionswochen
3. Trainingsblock & Übungsversion
Übungsversion wählen:
Block – · Woche –
–Sets
8Intervalle
–Ca. Gesamt
Aufbau: 10 min Warm-Up → – Sets à 8 Intervalle (20s Arbeit / 10s Pause) + 3 min Set-Pause → 5–10 min Cool-Down
Intensität während Arbeit: RPE 15–18  |  Pause: HR ↓ mind. 10–20 bpm · RPE < 11
Set 1 / –
Intervall 1 / 8
WARM-UP
10:00
Mobilisierung & Aktivierung
⚠️ WICHTIG: NACH JEDEM SET DEINE RPE (6-20) NOTIEREN! Ziel: 15-18
🎉
Gut gemacht!
Trage hier bitte deine finalen dRPE Werte (0-100) ein:
Abschlussdokumentation (Abfrage nach Sessionende)
1. Welcome & Information
General

If you cannot attend a scheduled session, complete this training as a home replacement to stay in the program. Since 3 sessions are scheduled weekly, you may use this home protocol at most 3 times per week.

Session Structure
  • Each exercise is performed for exactly 20 seconds as fast and clean as possible.
  • Every interval is followed by exactly 10 seconds of rest.
  • Within each set, the four selected exercises of the block are completed twice in a row (1 set = 8 intervals).
  • Between sets, a strictly timed set rest of 3 minutes is observed.
Exertion Tracking (RPE & dRPE)
  • RPE Global (6-20): Rate this after every completed set (asked during the 3-minute set rest). Target zone: 15–18.
  • dRPE (0-100): Rate these differentiated values once at the very end of the session for breathlessness, legs, upper body, and cognitive demand.
Heart Rate Target Zone

Please track your heart rate (HR) if possible. Your individual HR Target Zone will be provided by the study team. You may also receive a chest strap for these sessions.

Now select your current intervention week (Step 2) and the rotating training block (Step 3). Then click the green button that appears below to start the session and the automatic timer.

RPE Global Scale (6-20)
20maximal exertion
19extremely hard
18very hard (Target)
17very hard (Target)
16hard (Target)
15hard (Target)
14somewhat hard
13somewhat hard
12somewhat hard (Warm-up)
11light (Rest)
10light
9very light
8very light
7extremely light
6no exertion
dRPE Scale (0-100)
100"Maximal" / Absolute maximum
90Extremely strong
75Very strong
60Strong
50Heavy
35Somewhat strong
25Moderate
15Light
13Weak
10Very weak
7Very weak
5Barely noticeable
3Extremely weak
2Minimal
0Nothing at all
2. Your Intervention Week
3. Training Block & Exercise Version
Select Exercise Version:
Block – · Week –
–Sets
8Intervals
–Approx. Total
Structure: 10 min Warm-Up → – sets of 8 intervals (20s work / 10s rest) + 3 min set rest → 5–10 min Cool-Down
Work intensity: RPE 15–18  |  Rest: HR ↓ at least 10–20 bpm · RPE < 11
Set 1 / –
Interval 1 / 8
WARM-UP
10:00
Mobilisation & Activation
⚠️ IMPORTANT: LOG YOUR RPE (6-20) AFTER EVERY COMPLETED SET! Target: 15-18
🎉
Well done!
Please enter your final post-session dRPE scores (0-100):
Final Documentation (Post-session only)